Bilişsel Çarpıtmalar: Düşüncelerimiz Gerçekleri Ne Kadar Yansıtır?

Gün içinde zihnimizden sayısız düşünce geçiyor. Bazen bir arkadaşımız mesajımıza cevap vermediğinde onun bize kırıldığını düşünüyor, bazen yaptığımız küçük bir hatadan yola çıkarak hiçbir şeyi doğru yapmadığımıza inanabiliyoruz. Üstelik çoğu zaman bu düşüncelerin gerçekten doğru olup olmadığını sorgulamadan, onları gerçeğin kendisi gibi kabul ediyoruz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı nasıl etkilediğini anlamaya odaklanan yaklaşımlardan biridir. Bu yaklaşımda en önemli noktalarından biri, yaşadığımız olaylar kadar o olayları nasıl yorumladığımızın da duygusal tepkilerimiz üzerinde etkili olabileceğidir. Peki, zihnimiz olayları her zaman olduğu gibi mi yorumlar?

Bilişsel çarpıtmalar nedir?

Bilişsel çarpıtmalar, olayları değerlendirirken başvurduğumuz, çoğu zaman otomatik ve gerçeğin belirli yönlerini gözden kaçırmamıza neden olabilen düşünme biçimleridir. Bunlar her zaman bilinçli olarak yaptığımız yorumlar değildir. Bazen bir olay gerçekleştiği anda zihnimiz bir açıklama üretir ve biz de bu açıklamayı sorgulamadan kabul ederiz. Örneğin, iş yerinde yaptığımız bir hata sonrasında “Ben zaten hiçbir işi beceremiyorum.” diye düşünmek, tek bir deneyimden hareketle kendimiz hakkında genel bir sonuca varmaktır. Bu durum aşırı genelleme olarak adlandırılır.

Benzer şekilde, bir sunum sırasında yaşanan küçük bir aksaklığın tüm sunumun başarısız olduğu anlamına geldiğini düşünmek, olumsuz ayrıntılara odaklanıp olumlu olanları göz ardı etmekle ilişkili olabilir. Buna zihinsel filtreleme denir.

Bir başka yaygın örnek ise zihin okumadır. Birinin bizimle daha az konuştuğunu fark edip “Kesin bana kızgın.” diye düşünmek, karşı tarafın ne hissettiğine ilişkin yeterli bilgiye sahip olmadan bir sonuca varmaktır.

Bu düşünceler bize oldukça gerçekçi gelebilir. Ancak bir düşüncenin güçlü bir duygu uyandırması, onun mutlaka doğru olduğu anlamına gelmez.

Düşüncelerimiz duygularımızı nasıl etkiler?

Aynı olayın farklı kişilerde farklı duygular uyandırmasının nedenlerinden biri, olaya yüklenen anlamların farklı olmasıdır. Örnek olarak, bir iş görüşmesinden olumsuz yanıt alan iki kişiyi düşünelim. Bir kişi “Bu görüşme istediğim gibi geçmedi ama kendimi geliştirebileceğim noktalar var.” diye düşünebilir. Diğeri ise “Ben yetersizim, hiçbir yerde başarılı olamayacağım.” sonucuna varabilir.

Her iki kişi de aynı türden bir olay yaşamış olsa da bu olaya ilişkin yorumları farklıdır. İkinci kişinin düşüncesi umutsuzluk, üzüntü veya kaygıyı artırabilir ve gelecekte yeni iş görüşmelerine katılmaktan kaçınmasına neden olabilir.

Burada önemli bir ayrım var, her olumsuz düşünce bilişsel çarpıtma değildir. Bazen yaşadığımız olaylar gerçekten zorlayıcıdır ve olumsuz değerlendirmelerimiz gerçekçi nedenlere dayanabilir. Amacımız, her şeyi olumlu düşünmeye çalışmak değil, düşüncelerimizin ne kadar gerçekçi, dengeli ve mevcut kanıtlarla uyumlu olduğunu değerlendirebilmektir.

Düşüncelerimizi nasıl daha sağlıklı değerlendirebiliriz?

Bilişsel Davranışçı Terapi kapsamında kişinin otomatik düşüncelerini fark etmesi, bu düşünceleri destekleyen ve onlarla çelişen kanıtları değerlendirmesi, alternatif açıklamalar geliştirmesi üzerinde çalışılabilir.

Mesela, “Kimse beni önemsemiyor.” diye düşündüğümüzde kendimize şu soruları sorabiliriz:

• Bu düşüncemi destekleyen somut kanıtlar neler?
• Aksini gösteren bir durum var mı?
• Yaşanan olayı farklı bir şekilde açıklamak mümkün mü?
• Yakın bir arkadaşım aynı durumda olsaydı ona ne söylerdim?

Bu soruların amacı kendimizi düşüncelerimiz konusunda zorla ikna etmek değildir. Daha çok, zihnimizin ilk yorumunun tek olası açıklama olmadığını görebilmektir. Çünkü bizi zorlayan şey sadece yaşadığımız olay değil, o olayın iç ve dış dünyamızda ne anlama geldiğine ilişkin yaptığımız yorumlardır. Düşüncelerimizi fark etmek ve onları sorgulayabilmek, duygularımızı anlamlandırmamıza ve davranışlarımız konusunda daha bilinçli seçimler yapmamıza yardımcı olabilir.

Eğer tekrarlayan düşünce örüntüleri günlük yaşamımızı, ilişkilerimizi veya işlevselliğimizi belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak da bu süreçte faydalı olabilir.