Narsist Kimdir? Belirtileri, Türleri ve İlişkide Neler Yapılır
Funda ÇİÇEK ONİKİOĞULLARI
Tüm Yazılar
Sürekli Kaygılı Hissetmek: Kaygıyla Baş Etmek İçin Neler Yapılabilir?
Hiç ortada belirgin bir sorun yokken bile kötü bir şey olacakmış gibi hissettiğiniz oldu mu? Henüz gerçekleşmemiş olayları tekrar tekrar düşünmek, gelecekle ilgili olasılıkları zihninizde canlandırmak veya en küçük belirsizlikte bile huzursuz hissetmek… Kaygı, bazen günlük yaşamın arka planında sürekli devam eden bir düşünce ve duygu döngüsüne dönüşebilir.
Kaygı, insanın belirsizlikler ve olası tehditler karşısında verdiği doğal bir tepkidir. Bizi tehlikelere karşı hazırlayabilir ve harekete geçmemize yardımcı olabilir. Ancak kaygı yoğunlaştığında, sıklaştığında veya günlük yaşamı etkilemeye başladığında kişi kendisini sürekli tetikte, yorgun ve zihinsel olarak meşgul hissedebilir.
Peki, sürekli kaygılı hissetmek neden olur ve kaygıyla baş etmek için neler yapılabilir?
Kaygı neden ortaya çıkar?
Kaygı yalnızca yaşanan olaylarla değil, olayları nasıl yorumladığımızla da ilişkilidir. Aynı durum, farklı kişilerde farklı duygusal tepkiler oluşturabilir. Özellikle belirsizlik içeren durumlarda zihnimiz, olası tehlikeleri önceden fark edebilmek için çeşitli senaryolar üretmeye başlayabilir.
Örneğin, önemli bir görüşme öncesinde “Ya başarısız olursam?”, bir mesajın yanıtını beklerken “Ya bana kırıldıysa?” veya geleceği düşünürken “Ya her şey ters giderse?” gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Bu düşünceler zaman zaman hepimizin aklından geçebilir. Ancak kişi bu olasılıkları kesinleşmiş gerçekler gibi değerlendirmeye başladığında kaygı yoğunlaşabilir. Zihin, henüz gerçekleşmemiş bir olaya sanki şu anda yaşanıyormuş gibi tepki verebilir.
Kaygıyla ilişkili bazı yaygın süreçler şunlardır:
- Felaketleştirme: Bir durumun en kötü ihtimalle sonuçlanacağını düşünmek.
- Belirsizliğe tahammülsüzlük: Sonucu bilinmeyen durumlarda yoğun huzursuzluk yaşamak.
- Sürekli güvence arama: Rahatlamak amacıyla tekrar tekrar onay veya kesinlik aramak.
- Kaçınma: Kaygı uyandıran durumlardan uzak durarak kısa süreli rahatlamaya çalışmak.
Bu süreçler her kişide aynı şekilde görülmez. Önemli olan, kişinin kendi düşünce ve davranış örüntülerini fark edebilmesidir.
Kaygı döngüsü nasıl oluşur?
Kaygı bazen birbirini besleyen düşünce, duygu, bedensel tepki ve davranışlardan oluşan bir döngü şeklinde ilerler.
Örneğin, bir kişi işinde veya okulunda yaptığı bir hata sonrasında “Ya bundan sonra başarısız olursam?” diye düşünebilir. Bu düşünce endişeyi artırabilir; kalp çarpıntısı, kas gerginliği veya huzursuzluk gibi bedensel tepkiler ortaya çıkabilir. Kişi bu rahatsızlığı azaltmak için sorumluluklarından kaçınabilir ya da yaptığı işi defalarca kontrol edebilir.
Kaçınmak veya tekrar tekrar kontrol etmek kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Ancak kişi, kaygı yaratan durumlarla baş edebileceğini deneyimleme fırsatını bulamayabilir. Böylece benzer durumlarda kaygı yeniden ortaya çıkabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşünceler, duygular, bedensel tepkiler ve davranışlar arasındaki bu ilişkileri anlamaya odaklanan psikoterapi yaklaşımlarından biridir. Amaç, her olumsuz düşünceyi ortadan kaldırmak değil; düşünceleri daha gerçekçi değerlendirebilmek ve işlevsel baş etme yolları geliştirebilmektir.
Kaygıyla baş etmek için neler yapılabilir?
Kaygıyı yönetmek, onu tamamen ortadan kaldırmaya çalışmaktan çok, kaygı ortaya çıktığında onunla nasıl ilişki kurduğumuzu değiştirmeyi içerir. Günlük yaşamda deneyebileceğiniz bazı yöntemler vardır.
1. Düşüncelerinizi gerçeklerden ayırın
Kaygılı olduğunuzda aklınızdan geçen düşünceler oldukça ikna edici gelebilir. Ancak bir şeyi düşünmeniz, onun gerçekleşeceği anlamına gelmez.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Şu anda beni kaygılandıran düşünce tam olarak ne?
- Bu düşünceyi destekleyen somut kanıtlar neler?
- Duruma farklı bir açıdan bakabilir miyim?
- Yakın bir arkadaşım aynı şeyi yaşasaydı ona ne söylerdim?
Örneğin, “Bu görüşmede kesinlikle başarısız olacağım.” düşüncesini “Görüşme konusunda endişeliyim; ancak sonucunu henüz bilmiyorum ve hazırlanmak için yapabileceğim şeyler var.” şeklinde yeniden değerlendirebilirsiniz.
Buradaki amaç kendinizi olumlu düşünmeye zorlamak değil, tek bir olasılığı kesin gerçek olarak kabul etmemeyi öğrenmektir.
2. Kontrol edebildiklerinizle edemediklerinizi ayırt edin
Kaygı, bazen çözüm üretemeyeceğimiz konular üzerinde tekrar tekrar düşünmemize neden olabilir. Gelecekte ne olacağını, başkalarının ne düşüneceğini veya her koşulun nasıl sonuçlanacağını tamamen kontrol edemeyiz.
Buna karşılık kendi hazırlığımız, günlük alışkanlıklarımız, sınırlarımız ve vereceğimiz kararlar üzerinde belirli ölçüde etkimiz vardır.
Bir kâğıdı iki sütuna ayırarak sizi kaygılandıran konuları yazabilirsiniz. İlk sütuna etkileyebileceğiniz durumları, ikinci sütuna ise doğrudan kontrol edemeyeceğiniz durumları ekleyin. Ardından ilk sütundan bugün atabileceğiniz küçük ve somut bir adım seçin.
Bu egzersiz, çözüm üretmek ile zihinsel olarak aynı konunun çevresinde dönüp durmak arasındaki farkı görmenize yardımcı olabilir.
3. Bedensel tepkilerinizi fark edin
Kaygı yalnızca düşüncelerle sınırlı değildir. Hızlı nefes alma, kas gerginliği, çarpıntı ve huzursuzluk gibi bedensel tepkiler de görülebilir.
Böyle anlarda, kendinizi zorlamadan nefesinizi yavaşlatmayı deneyebilirsiniz. Burnunuzdan rahatça nefes alın ve nefesinizi nazikçe, biraz daha uzun sürede verin. Bunu birkaç dakika boyunca, baş dönmesi veya rahatsızlık hissederseniz zorlamadan sürdürebilirsiniz.
Ayrıca ayaklarınızın yere temasını fark etmek, çevrenizde gördüğünüz nesnelere dikkat vermek ve bulunduğunuz ortamı gözlemlemek dikkatinizi şimdiki ana yöneltmenize yardımcı olabilir.
Bu yöntemler bazı kişiler için rahatlatıcı olabilir; ancak kaygının nedenlerini tek başına ortadan kaldırmaları veya her durumda yeterli olmaları beklenmemelidir.
4. Kaçınma davranışlarınızı gözlemleyin
Kaygı yaratan bir durumdan uzaklaşmak, o an için rahatlatıcı gelebilir. Ancak kaçınma zamanla yaşam alanınızı daraltabilir.
Örneğin, hata yapma korkusu nedeniyle yeni bir işe başvurmamak veya olumsuz değerlendirilme endişesiyle sosyal ortamlardan uzak durmak, kısa vadede kaygıyı azaltırken uzun vadede güçlük yaratabilir.
Kendinizi hazır hissettiğiniz durumlarda, zorlayıcı deneyimlere küçük ve yönetilebilir adımlarla yaklaşmayı deneyebilirsiniz. Amaç kendinizi bir anda rahatsız edici bir durumun içine atmak değil, ihtiyaçlarınıza ve koşullarınıza uygun bir ilerleme sağlamaktır.
Kaygı yoğun veya işlevselliği belirgin biçimde etkiliyorsa bu adımları bir ruh sağlığı uzmanıyla planlamak daha uygun olabilir.
5. Kendinize karşı daha anlayışlı olun
Kaygı yaşadığınız için kendinizi eleştirmek, “Bunu neden aşamıyorum?” veya “Bu kadar endişelenmemeliyim.” diye düşünmek ek bir baskı oluşturabilir.
Kaygı yaşamak bir zayıflık göstergesi değildir. Kendinizi suçlamak yerine “Şu anda zorlanıyorum ve bunun nedenlerini anlamaya çalışabilirim.” demeyi deneyebilirsiniz.
Kendinize anlayışla yaklaşmak, yaşadığınız güçlükleri görmezden gelmek anlamına gelmez. Aksine, ihtiyaçlarınızı daha gerçekçi değerlendirebilmeniz için kendinize alan açar.
Ne zaman psikolojik destek alınmalı?
Kaygı herkesin yaşamında zaman zaman ortaya çıkabilir. Ancak kaygının sıklaşması, kontrol edilmesinin zorlaşması, uyku düzenini bozması, ilişkileri etkilemesi veya iş, okul ve günlük sorumlulukları yerine getirmeyi güçleştirmesi durumunda profesyonel destek almak yararlı olabilir.
Kaygıyla ilişkili belirtiler kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle yalnızca birkaç belirtiye bakarak kendinize tanı koymaya çalışmak yerine yaşadığınız güçlüklerin bir uzman tarafından değerlendirilmesi önemlidir.
Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygı bozuklukları başta olmak üzere çeşitli psikolojik güçlüklerde etkinliği araştırılmış yaklaşımlardan biridir. Terapi sürecinde kişinin ihtiyaçları doğrultusunda kaygıyı sürdüren düşünce ve davranış örüntüleri ele alınabilir; farklı değerlendirme ve baş etme becerileri üzerinde çalışılabilir.
Hangi yaklaşımın uygun olduğu, kişinin yaşadığı güçlükler ve bireysel ihtiyaçları doğrultusunda değerlendirilmelidir.
Online psikolojik destek süreci nasıl ilerler?
Online psikolojik destek, uygun koşullar sağlandığında kişinin bulunduğu yerden psikolojik destek almasına olanak tanıyabilir. Görüşmelerin güvenli ve gizliliğe uygun bir ortamda gerçekleştirilmesi, kişinin kendisini rahatça ifade edebilmesi ve sürecin ihtiyaçlarına göre planlanması önemlidir.
Psikolojik destek almak için güçlüklerin dayanılmaz bir noktaya ulaşmasını beklemek gerekmez. Bazen yaşadıklarınızı anlamlandırmak, tekrar eden düşüncelerinizi fark etmek veya günlük yaşamınızı etkileyen duygusal süreçleri ele almak için de destek arayabilirsiniz.
Kaygıyla baş etmek, her zaman kaygısız hissetmek anlamına gelmez. Önemli olan, kaygının düşüncelerinizi ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini fark etmek ve ihtiyaçlarınıza uygun yollar geliştirebilmektir. Kendinizi anlamaya ayırdığınız zaman, bu sürecin değerli bir parçası olabilir.
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; psikolojik değerlendirme, tanı veya kişiye özel tedavinin yerini tutmaz.
Yazar
Psikolog
Psikolojik iyi oluş, kendini tanıma ve yaşamın getirdiği zorluklarla baş etme süreçlerinde bireylere eşlik ediyorum.Her insanın yaşam öyküsünün ve deneyimlerinin kendine özgü olduğuna inanıyorum. Bu …
Profili GörüntüleDiğer Yazılar
Toksik İlişki Nedir? Belirtileri ve Çıkış Yolları
Funda ÇİÇEK ONİKİOĞULLARI
Öfkemizin Ardında Başka Ne Var?
Afranur Tekin
Gaslighting Nedir? Belirtileri ve Başa Çıkma Yolları | Uygun Terapi
Funda ÇİÇEK ONİKİOĞULLARI