Bu noktada kendine şefkat (self-compassion) ve öz değer (self-worth) kavramları, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi anlamak açısından önemli iki kavramdır. Kendine şefkat, kişinin zorlandığı, hata yaptığı veya yetersiz hissettiği anlarda kendisine eleştirel ve cezalandırıcı bir tutum yerine anlayışlı, kabul edici ve destekleyici bir yaklaşımla karşılık verebilmesini ifade eder.

Kendine şefkat nedir?

Kendine şefkat kavramı özellikle psikolog Kristin Neff tarafından sistematik biçimde ele alınmış ve üç temel bileşen üzerinden açıklanmıştır: öz nezaket, ortak insanlık ve bilinçli farkındalık (mindfulness).

Öz nezaket, kişinin hata veya başarısızlık karşısında kendisine sert biçimde yüklenmek yerine anlayışlı davranabilmesini ifade eder. Ortak insanlık ise yaşanan güçlüklerin yalnızca kişinin kendisine özgü olmadığını, hata yapmanın, zorlanmanın ve zaman zaman yetersiz hissetmenin insan deneyiminin doğal bir parçası olduğunu fark etmeyi içerir. Bilinçli farkındalık ise kişinin yaşadığı duyguları bastırmadan, abartmadan veya onlarla bütünüyle özdeşleşmeden fark edebilmesini sağlar.

Dolayısıyla kendine şefkat, kişinin kendisine sürekli olumlu şeyler söylemesi ya da yaşadığı sorunları görmezden gelmesi anlamına gelmez. Aksine, yaşanan güçlüğü gerçekçi biçimde kabul ederken kişinin kendisine destekleyici bir tutum geliştirmesidir.

Kendine şefkat ile öz değer arasındaki ilişki

Öz değer, kişinin kendisini değerli ve önemli bir birey olarak algılamasıyla ilişkilidir. Ancak öz değerimiz çoğu zaman başarı, performans, görünüş, ilişkiler veya başkalarının onayı gibi dışsal ölçütlere bağlanabilir.

• “Başarılıysam değerliyim.”
• “İnsanlar beni seviyorsa yeterliyim.”
• “Hata yapmamalıyım.”
• “Yeterince iyi değilsem kabul edilmem."

Bu tür koşullu öz değerlendirmeler, kişinin değer duygusunu değişken hale getirebilir. Bir başarı sonrasında kişi kendisini yeterli hissederken, bir başarısızlık veya reddedilme deneyimi sonrasında kendisiyle ilgili çok daha olumsuz değerlendirmelere yönelebilir.

Kendine şefkat ise öz değeri yalnızca başarı ve performans üzerinden tanımlamayan daha dengeli bir yaklaşım geliştirmeye yardımcı olabilir. Kişi “Başarısız oldum, dolayısıyla değersizim.” demek yerine, “Başarısızlık yaşadım ve bu benim için zorlayıcı. Ancak bu deneyim benim insan olarak değerimi belirlemiyor.” diyebilmeye başladığında, kendisiyle kurduğu ilişki de değişmeye başlayabilir.

Kendimize neden bu kadar eleştirel davranıyoruz?

Kendini eleştirme biçimimiz çoğu zaman yalnızca bugünkü düşüncelerimizden oluşmaz. Çocukluk döneminde maruz kaldığımız eleştiri biçimleri, başarı ve başarısızlığın aile içerisinde nasıl değerlendirildiği, sevgi ve kabulün hangi koşullara bağlandığı ve yakın ilişkilerimizde öğrendiğimiz iletişim biçimleri, kişinin zaman içerisinde kendisiyle kurduğu içsel ilişkinin şekillenmesinde rol oynayabilir.

Örneğin sürekli eleştirilen veya hata yapmanın yoğun biçimde cezalandırıldığı bir ortamda büyüyen bir kişi, zaman içerisinde dışarıdan gelen eleştiriyi beklemeden kendisini eleştirmeye başlayabilir. Böylece geçmişte başkalarından duyduğu bazı değerlendirmeler, zamanla kişinin kendi iç sesi haline gelebilir.

Ancak bu durum değişmez bir kişilik özelliği anlamına gelmez. İnsanların kendileriyle kurdukları ilişki yaşam boyunca yeniden şekillenebilir. Psikolojik danışmanlık ve psikoterapi süreçlerinde kişinin kendisine yönelik katı inançlarını, eleştirel iç konuşmalarını ve bu tutumların yaşamındaki işlevini fark etmesi, daha dengeli bir öz değerlendirme geliştirmesine yardımcı olabilir.

Kendine şefkat “kendini şımartmak” değildir

Kendine şefkat hakkında yaygın yanlış anlamalardan biri, kişinin kendisine karşı anlayışlı olmasının sorumluluklarını azaltacağı düşüncesidir. Oysa kendine şefkat, kişinin hatalarını görmezden gelmesi veya gelişim ihtiyacını reddetmesi anlamına gelmez.

Tam tersine, kişinin kendisine yönelik aşırı eleştirel tutumu azalttığında hatalarıyla daha sağlıklı biçimde yüzleşebilmesi mümkün olabilir. “Ben zaten başarısızım.” düşüncesi kişiyi çaresizliğe sürükleyebilirken, “Bu konuda istediğim sonucu alamadım neyi farklı yapabilirim?” yaklaşımı öğrenme ve gelişim için daha işlevsel bir alan oluşturabilir.

Bu nedenle kendine şefkat, kişinin kendisini olduğu haliyle kabul etmesi ile gelişim isteğini birbirinin karşıtı olarak görmez. Kabul ve değişim aynı anda var olabilir.

Kendine şefkat nasıl geliştirilebilir?

Kendine şefkat geliştirmek, bir anda değişen bir düşünce biçiminden çok, zaman içerisinde üzerinde çalışılabilen bir beceridir. Bunun ilk adımlarından biri, kişinin kendisiyle konuşma biçimini fark etmesidir.

Zorlandığınız bir anda kendinize ne söylediğinizi gözlemleyebilirsiniz. Aynı durumda yakın bir arkadaşınız size gelseydi ona nasıl yaklaşırdınız? Ona söylemeyeceğiniz kadar sert cümleleri kendinize söyleyip söylemediğinizi fark etmek önemli bir başlangıç olabilir.

Bunun yanında kişinin yaşadığı duyguyu bastırmak yerine fark etmesi, “Şu anda başarısız hissediyorum.” veya “Bu durum benim için gerçekten zor.” gibi daha gerçekçi ifadeler kullanması ve yaşadığı deneyimin insan olmanın doğal bir parçası olduğunu hatırlaması kendine şefkatli bir tutumun gelişmesine katkı sağlayabilir.

Buradaki amaç sürekli olumlu düşünmek değildir. Amaç, olumsuz bir deneyim yaşandığında kendisine karşı daha gerçekçi, anlayışlı ve destekleyici bir tutum geliştirebilmektir.

Psikolojik danışmanlık sürecinde kendine şefkat

Kendine yönelik yoğun eleştiri, düşük öz değer, başarısızlık korkusu veya başkalarının onayına duyulan yoğun ihtiyaç kişinin ilişkilerini, kararlarını ve günlük yaşamını etkileyebilir. Bu durumlarda yalnızca “kendini sev” demek çoğu zaman yeterli değildir.

Psikolojik danışmanlık sürecinde kişinin kendisiyle ilgili temel inançları, düşünce kalıpları, duygusal ihtiyaçları ve ilişkisel deneyimleri ele alınabilir. Özellikle kişinin kendisini değersiz hissetmesine neden olan düşüncelerin ve bu düşüncelerin yaşamındaki yerinin fark edilmesi, daha dengeli bir benlik algısının oluşmasına katkı sağlayabilir.

Kendine şefkat geliştirmek, kişinin kendisiyle ilgili her şeyi olumlu görmek zorunda olması değildir. Daha çok, zorlandığı zamanlarda bile kendi değerini yalnızca başarılarına, hatalarına veya başkalarının değerlendirmelerine göre belirlememeyi öğrenmesidir.

Çünkü psikolojik iyi oluş yalnızca hayatımızdaki zorlukların ortadan kalkmasıyla değil, o zorluklarla karşılaştığımızda kendimizle nasıl bir ilişki kurduğumuzla da yakından ilişkilidir.