İHTİMALLERİN YORGUNLUĞU

Bazen bizi yoran şey, yaşadığımız olayın kendisinden çok, o olayın başımıza getirebileceklerini düşünerek zihnimizde kurduğumuz ihtimallerdir.

“Çok stresliyim.” Son zamanlarda bu cümleyi ne kadar sık kuruyorsun? Yetiştirmen gereken işler, cevaplaman gereken mesajlar, vermen gereken kararlar, geleceğe dair belirsizlikler… Zihninde üst üste yığılan düşüncelerle birlikte kendini gergin, huzursuz ve yorgun hissediyor olabilirsin. Peki, gerçekten stresli misin? Yoksa hissettiğin şeyin içinde biraz da endişe mi var?

Gündelik yaşamda stres ve endişeyi çoğu zaman birbirinin yerine kullanıyoruz. Kalbimiz hızlandığında, zihnimiz durmadan çalıştığında ya da bir türlü rahatlayamadığımızda bütün bu deneyimleri tek bir kelimeyle açıklıyoruz: Stres.

Oysa bazen bizi yoran, o anda baş etmek zorunda olduğumuz şey değil; henüz gerçekleşmemiş bir durumun zihnimizde yarattığı ihtimallerdir.

Ve bu iki duyguyu birbirinden ayırabilmek, kendimizi anlamanın önemli bir adımı olabilir.

Stres ve endişe: Birbirine benzeyen ama aynı olmayan iki deneyim

Stres, genellikle baş etmek zorunda olduğumuz bir talep, baskı ya da zorlayıcı durum karşısında ortaya çıkar. Yetiştirilmesi gereken bir iş, yaklaşan bir sınav, yoğun bir sorumluluk veya çözülmesi gereken bir problem stres yaratabilir. Bedenimiz ve zihnimiz bu talebe karşı harekete geçer.

Endişe ise çoğunlukla geleceğe yönelir. Henüz gerçekleşmemiş bir durumun nasıl sonuçlanacağına, neyin ters gidebileceğine veya olası bir zorluğun üstesinden gelip gelemeyeceğimize ilişkin düşüncelerle beslenir.

Örneğin yarın önemli bir sunumun olduğunu düşünelim.

Sunumun hazırlanması, zamanın yetersiz kalması ve yapılması gerekenlerin artması stres yaratabilir. Ancak zihninden şu düşünceler geçmeye başladığında deneyimin farklı bir boyutu ortaya çıkar:

“Ya anlatacaklarımı unutursam?”

“Ya herkes yetersiz olduğumu düşünürse?”

“Ya bir hata yaparsam ve bunu telafi edemezsem?”

Sunum henüz gerçekleşmemiştir. Fakat sen, zihninde onun pek çok olası sonucunu yaşamaya başlamışsındır.

İşte burada yalnızca mevcut durumun baskısıyla değil, geleceğe ilişkin endişelerinle de mücadele ediyor olabilirsin.

Elbette stres ve endişe birbirinden tamamen bağımsız değildir. Birlikte ortaya çıkabilir, birbirini besleyebilir ve benzer bedensel belirtiler yaratabilirler. Aralarındaki farkı anlamak, birinin diğerinden daha önemli olduğunu söylemek değil; yaşadığımız deneyimi daha doğru tanımlayabilmektir.

Bazen olaydan çok, olay hakkında düşündüklerimiz yorucudur

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), duygularımızı anlamaya çalışırken yalnızca yaşadığımız olaya değil, o olayı nasıl yorumladığımıza da dikkat eder.

Çünkü bir durum ile o durum karşısında hissettiğimiz duygu arasında çoğu zaman düşüncelerimiz yer alır.

Diyelim ki yöneticin senden bir görüşme talep etti.

Aynı durum karşısında iki farklı düşünce ortaya çıkabilir:

“Yaptığım işle ilgili konuşacağız, hazırlıklı olabilirim.”

“Kesin bir hata yaptım. Ya işimi kaybedersem?”

İkinci düşünceyi benimseyen kişi, henüz görüşmenin içeriğini bilmeden yoğun bir kaygı yaşayabilir. Zihni, belirsizliği olumsuz bir sonuçla doldurmuş ve henüz gerçekleşmemiş bir olayı yaşanıyormuş gibi yorumlamıştır.

Bilişsel davranışçı terapi açısından burada üzerinde durulabilecek noktalardan biri, otomatik düşüncelerdir. Bunlar, bir durum karşısında zihnimizden hızlıca geçen ve çoğu zaman doğruluğunu sorgulamadan kabul ettiğimiz düşüncelerdir.

Özellikle endişe yoğun olduğunda zihnimiz geleceği tahmin etmeye çalışabilir. Olasılıkları tehdit gibi algılayabilir, belirsizliği tehlikeyle eşleştirebilir ve en kötü senaryoya odaklanabilir.

Örneğin:

“Ya başaramazsam?” düşüncesi, başarısızlığın kesinleştiği anlamına gelmez.

“Ya beni yanlış anladıysa?” düşüncesi, karşımızdaki kişinin gerçekten bizi yanlış anladığını göstermez.

“Ya her şey kötüye giderse?” düşüncesi, kötü bir sonucun mutlaka gerçekleşeceği anlamına gelmez.

Bir düşüncenin zihnimizde belirmesi, onun bir gerçek olduğu anlamına gelmez.

Bu ayrımı fark etmek, endişeyi bir anda ortadan kaldırmayabilir. Ancak düşüncelerimizle aramıza küçük bir mesafe koymamıza yardımcı olabilir.

Endişe neden bazen stres gibi hissedilir?

Çünkü bedenimiz, zihnimizde kurduğumuz ihtimallere de tepki verebilir.

Henüz gerçekleşmemiş bir konuşmayı tekrar tekrar düşünürken omuzlarımızın gerildiğini, nefesimizin hızlandığını ya da midemizde bir sıkışma hissettiğimizi fark edebiliriz. Olası bir başarısızlığı zihnimizde canlandırırken bedenimiz de alarm durumuna geçebilir.

Böylece henüz yaşanmamış bir durum, şu anda yaşadığımız gerçek bir bedensel deneyime dönüşür.

Ardından kendimize şöyle diyebiliriz:

“Neden bu kadar stresliyim? Neden hiçbir şeyi kafamdan atamıyorum?”

Belki de asıl soru şudur:

“Şu anda gerçekten yaşadığım şey ne, gerçekleşmesinden korktuğum şey ne?”

Bu sorular, yaşadığımız duyguyu küçümsemek için değil, onu anlamlandırabilmek için önemlidir.

Çünkü endişeli olduğumuzda yalnızca bir sorunla uğraşmıyor olabiliriz. Aynı zamanda o sorunun olası sonuçlarını, başkalarının tepkilerini, yapabileceğimiz hataları ve kontrol edemeyeceğimiz durumları da zihnimizde taşımaya çalışıyor olabiliriz.

Ve bütün bunlar oldukça yorucu olabilir.

Peki, endişe bize ne anlatmaya çalışıyor olabilir?

Burada anlatı terapisi yaklaşımından yararlanarak kendimize başka bir soru sorabiliriz.

“Ben neden bu kadar endişeli biriyim?” demek yerine, “Endişe hayatımda nasıl bir yer edinmiş?” diye sorabiliriz.

Bu iki soru arasındaki fark küçük görünse de oldukça anlamlıdır.

İlk soru, endişeyi kişiliğimizin değişmez bir parçası gibi ele alabilir. İkinci soru ise endişeyi deneyimlediğimiz, etkilerini gözlemleyebildiğimiz ve onunla ilişkimizi yeniden değerlendirebildiğimiz bir yaşantı olarak görmemize alan açar.

Anlatı terapisinde kullanılan dışsallaştırma yaklaşımı, kişiyi yaşadığı güçlükle özdeşleştirmemeyi amaçlar. Yani kişi endişenin kendisi değildir; endişe, kişinin yaşamını belirli şekillerde etkileyebilen bir deneyimdir.

Bu bakış açısıyla şu soruları sorabiliriz:

Endişe en çok hangi anlarda ortaya çıkıyor?

Bana neler yapmam gerektiğini söylüyor?

Hangi kararlarımı almamı zorlaştırıyor?

Beni hangi ihtimallere karşı hazırlamaya çalışıyor?

Endişenin etkisinin azaldığı, kendimi daha güvende hissettiğim zamanlarda ne farklı oluyor?

Belki endişe, hata yapmamak için her ayrıntıyı kontrol etmeni istiyordur. Belki başkalarının gözünde yetersiz görünmemek için sürekli hazırlıklı olman gerektiğini söylüyordur. Belki de belirsizliğin içinde kalmanın tehlikeli olduğuna seni ikna etmeye çalışıyordur.

Bunları fark etmek, endişenin hayatındaki işlevini anlamana yardımcı olabilir.

Ancak burada önemli bir ayrıntı var: Endişenin bir işlevi olması, onun söylediği her şeyin doğru olduğu ya da seni korumak için izlediği yolların her zaman yararlı olduğu anlamına gelmez.

Bazen kendimizi korumak için geliştirdiğimiz düşünce biçimleri, zamanla hayatımızı daraltmaya başlayabilir.

Kendini korumaya çalışırken hayatını yaşamayı ertelediğini fark ettiğin oldu mu?

Endişeyle baş etmek, her ihtimali kontrol etmek zorunda olmadığını öğrenmekle başlayabilir

Endişeli olduğumuzda belirsizliği ortadan kaldırmak isteriz. Daha fazla düşünür, tekrar tekrar kontrol eder, herkesten güvence almaya çalışır veya en küçük ayrıntıyı bile önceden planlamak isteriz.

Bunları yaptığımızda kısa süreliğine rahatlayabiliriz. Fakat her belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışmak, zamanla zihnimizin sürekli yeni bir tehlike aramasına da neden olabilir.

BDT perspektifinden bakıldığında burada amaç, olumsuz düşünceleri tamamen susturmak ya da her zaman olumlu düşünmek değildir. Amaç, düşünceleri değerlendirebilmek, kanıtlarla varsayımları ayırabilmek ve daha dengeli tepkiler geliştirebilmektir.

Endişenin yoğunlaştığını hissettiğinde kendine şu üç soruyu sorabilirsin:

1. Şu anda yaşadığım gerçek sorun ne?

Ortada çözmem gereken somut bir problem mi var, yoksa henüz gerçekleşmemiş bir ihtimali mi düşünüyorum?

2. Zihnimin bana anlattığı senaryonun ne kadarı kanıta dayanıyor?

En kötü ihtimali düşünüyor olmam, onun gerçekleşeceğini gösteriyor mu? Başka hangi açıklamalar mümkün?

3. Şu anda atabileceğim küçük ve gerçekçi adım ne?

Çözebileceğim bir sorun varsa harekete geçebilir miyim? Henüz kontrol edemediğim bir durum varsa belirsizliğe biraz daha alan açabilir miyim?

Bu soruların amacı kendine “Endişelenmemeliyim.” demek değildir. Çünkü bir duyguyu bastırmaya çalışmak, her zaman onun etkisini azaltmaz.

Bunun yerine, endişeyi fark edip onun yönlendirdiği her düşünceyi takip etmek zorunda olmadığını hatırlayabilirsin.

Bir ihtimalden korkabilirsin ve yine de adım atabilirsin. Belirsizlik yaşayabilirsin ve yine de karar verebilirsin. Kaygılı hissedebilirsin ve yine de hayatının içinde kalabilirsin.

Belki de ihtiyacın olan şey, kendini daha az endişeli olmaya zorlamak değildir

Bazen kendimize karşı da oldukça talepkâr davranırız.

“Bu kadar düşünmemeliyim.”

“Artık rahatlamam gerekiyor.”

“Başkaları böyle şeyleri kafasına takmıyor, ben neden takıyorum?”

Böylece ilk endişemizin yanına bir yenisini ekleriz: Endişeli olduğumuz için duyduğumuz rahatsızlık.

Oysa bir duyguyu fark etmekle o duygu nedeniyle kendimizi yargılamak aynı şey değildir.

Anlatı terapisi açısından kişinin kendisini yalnızca yaşadığı güçlük üzerinden tanımlamaması önemlidir. Sen yalnızca endişelerinden, korkularından veya kontrol etmeye çalıştığın şeylerden ibaret değilsin. Hayatında endişenin daha az yer kapladığı, belirsizliğe rağmen seçim yapabildiğin ve kendi ihtiyaçlarına kulak verebildiğin anlar da var olabilir.

Bu anları hatırlamak, yalnızca sorunun nerede ortaya çıktığına değil, senin onunla nasıl baş edebildiğine de bakmanı sağlar.

Belki bir zamanlar seni çok kaygılandıran bir konuşmayı gerçekleştirdin. Belki sonucu kesinleşmeden bir karar aldın. Belki korktuğun bir şey yaşandı ama düşündüğün kadar baş edilemez olmadığını gördün.

Bunlar, endişenin hiç var olmadığı anlar olmak zorunda değil. Endişe oradayken de kendi değerlerin doğrultusunda hareket edebildiğin anlar olabilir.

Psikolojik iyilik hâli, her zaman sakin hissetmek ya da hiçbir şeyden korkmamak değildir. Bazen hissettiğimiz duygularla birlikte yaşamayı, onların bize söylediklerini dinlerken hayatımızın bütün kararlarını onlara bırakmamayı öğrenmektir.

Son olarak, kendine şu soruyu sor…

Belki de uzun zamandır kendini stresli biri olarak tanımlıyorsun. Belki zihnin sürekli bir sonraki sorunu çözmeye, olası tehlikeleri önceden görmeye ve her şeyi kontrol altında tutmaya çalışıyor.

Bir an durup kendine şunu sorabilirsin:

“Beni şu anda gerçekten yaşadığım şey mi yoruyor, yoksa yaşanmasından korktuğum şeyleri zihnimde tekrar tekrar yaşamak mı?”

Bu sorunun tek bir doğru cevabı olmak zorunda değil. Bazen ikisi de olabilir. Bazen de cevabı hemen bulamayabilirsin.

Önemli olan, hissettiğin şeyi hemen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine ona biraz daha yakından bakabilmektir.

Çünkü stresle baş etmek için bazen koşulları değiştirmemiz, bir sorunu çözmemiz veya dinlenmemiz gerekir. Endişeyle baş etmek içinse bunların yanında düşüncelerimizle kurduğumuz ilişkiyi de yeniden değerlendirmemiz gerekebilir.

Ve belki de kendimize verebileceğimiz en anlamlı izin şudur:

Her ihtimali önceden düşünmek zorunda değilim. Her belirsizliği çözmek zorunda değilim. Henüz yaşanmamış bir geleceği, bugünümün tamamına dönüştürmek zorunda değilim.

Bazen ihtiyacımız olan şey, hayatın bütün olasılıklarını kontrol edebilmek değil; kontrol edemediğimiz şeyler varken de kendi hayatımızda kalabilmektir.

Kendine küçük bir not

Endişelerin sık sık tekrarlanıyor, günlük yaşamını etkiliyor, uykunu bozuyor ya da kararlarını ertelemene neden oluyorsa bunu tek başına çözmek zorunda değilsin. Bir ruh sağlığı uzmanından destek almak, bu düşünce ve duygu döngülerini anlamlandırmana yardımcı olabilir.

Bu yazı psikoeğitim amacıyla hazırlanmıştır; kişiye özel psikolojik değerlendirme veya terapi yerine geçmez.